Curare e regolare una corretta alimentazione in gravidanza mese per mese è fondamentale per garantire a mamma e bambino il giusto apporto di nutrienti e lo sviluppo corretto di tutti gli organi coinvolti nel processo. Ecco qualche utile consiglio per assumere il giusto tipo di alimenti durante i vari periodi di questo splendido percorso.
Alimentazione in gravidanza nel primo trimestre
Il primo trimestre di una gravidanza è una fase importantissima per il corretto sviluppo del feto: proprio in questo periodo è importante avere delle attenzioni particolari per evitare eventuali problemi. Ecco perché diventa fondamentale seguire un corretto regime alimentare basato su cibi sani e che contengano nutrienti essenziali non solo per il bambino ma anche per la mamma.
Dato che potrebbe cominciare ad aumentare la fame della madre, è fondamentale non aumentare le dosi in questo periodo: bisogna perciò preferire gli alimenti che permettano di accumulare delle utili riserve energetiche all’interno dell’organismo. Ecco perché è basilare mantenere sempre un corretto apporto di sostanze che contengano acido folico, come i vegetali, che comunque verrà integrato anche attraverso delle pastiglie da assumere ogni giorno.
Durante la prima fase della gravidanza diventa fondamentale consumare cibi ricchi di proteine e ferro: queste sono delle molecole essenziali per garantire l’incremento delle resistenze dell’organismo della madre, oltre a permettere al feto di crescere in modo corretto. Dunque carne e pesce diventano alimenti essenziali per una madre che si trova al primo trimestre di gravidanza, senza dimenticare di evitare di condire troppo l’insalata e consumare cibi eccessivamente speziati. Il metabolismo potrà così procedere in maniera del tutto naturale evitando fastidiose sensazioni di pesantezza ed eccessiva stanchezza dovuta a una difficoltà nella digestione.
È da tener presente che, nella prima fase, si potrebbe avere a che fare con la nausea in gravidanza in vari momenti della giornata. Proprio per contrastare la nausea ed il vomito ricorrente nel primo trimestre della gravidanza si può assumere dell’acqua gassata durante i pasti, un vero toccasana per ridurre questo tipo di disturbo. L’ideale sarebbe consumare almeno tre pasti al giorno abbastanza sostanziosi, intervallati da spuntini con cibo secco o con frutta, il tutto bilanciando sempre i nutrienti e facendo in modo da evitare gli eccessi.
I ginecologi consigliano come aumento di peso durante il primo trimestre di gravidanza circa 2,5 kg. E’ comunque possibile che le nausee e il vomito portino ad una diminuzione dell’appetito e quindi anche ad una diminuzione di peso che, tuttavia, non deve destare preoccupazioni. Se si ha la convinzione di aver perso troppo peso durante questo periodo, una visita dal ginecologo può essere di aiuto.
Alimentazione in gravidanza nel secondo trimestre
Durante il secondo trimestre della gravidanza le accortezze da tener presente cambiano rispetto al primo trimestre. Innanzitutto è necessario ridurre l’apporto di sostanze grasse che contengono un quantitativo eccessivo di calorie. L’olio d’oliva resta comunque un grasso “buono” essenziale e ricco di antiossidanti, da usare sempre e comunque con le dovute misure.
È bene fare attenzione anche ai carboidrati semplici, dunque pasta e pane in primis: anche in questo caso non bisogna affatto eliminarli del tutto, ma evitare condimenti eccessivi o piatti troppo ricchi. Come durante tutta la gravidanza, anche nel secondo trimestre è consigliabile consumare una buona quantità di cibi naturali come frutta, verdura e legumi che, essendo ricchi di fibre vegetali, garantiscono un regolare funzionamento intestinale. Infatti in questa fase potrebbero verificarsi casi di stipsi, con tutti i fastidi che questa condizione comporta. Se soffrite di questo problema meglio ridurre il più possibile alimenti come banane, carote, cachi, cioccolato e cibi piccanti in quanto hanno una notevole azione astringente.
Per tenere sotto controllo l’aumento di peso in gravidanza è bene evitare di eccedere con i dolci che spesso per le donne in gravidanza diventano quasi irresistibili. Questi inoltre, se consumati senza usare buon senso, possono causare degli sbalzi glicemici che, in caso si sia particolarmente soggetti a problemi cardiovascolari, andrebbero a ripercuotersi anche sul bambino.
Si consiglia quindi di tenere costanti le dosi dei vari alimenti durante i pasti: mai eccedere, né esagerare. Ciò va abbinato a un’alimentazione corretta e completa durante l’arco della giornata, evitando di saltare i pasti principali e facendo in modo da garantire sempre un corretto apporto di nutrienti. Ottimi per gli spuntini potrebbero essere gli yogurt o anche delle gustose macedonie di frutta che arricchiscono l’organismo di utili antiossidanti.
Alimentazione in gravidanza nel terzo trimestre
Da un punto di vista alimentare probabilmente il terzo trimestre della gravidanza è anche quello più delicato per una madre.
Il fabbisogno giornaliero in questa fase aumenta di circa 350 calorie rispetto al normale ed il peso potrebbe aumentare dai 4 agli 8 chilogrammi in maniera del tutto fisiologica. Buona parte dei chili acquisiti sono, infatti, da imputare alla crescita del feto e all’aumento di dimensioni della placenta.
Nel caso si stia verificando un aumento incontrollato di peso nel terzo trimestre di gravidanza, si potrebbe tentare di modificare il ritmo metabolico, facendo pasti più leggeri e più frequenti: ad esempio anziché fare i classici tre pasti, optare per 5-6 durante l’arco della giornata, oppure fare pasti più leggeri inframezzati da frequenti spuntini..
Il bambino che la madre porta in grembo in questo periodo è già perfettamente formato. Per questa ragione è fondamentale garantirgli un giusto quantitativo di nutrienti utili per acquisire tessuto adiposo e prepararsi alla nascita, ma anche per rafforzare le ossa e favorire il buon funzionamento degli organi. Il calcio e la vitamina B6 giocano un ruolo fondamentale su questo aspetto, contenuti soprattutto nel latte, i legumi, le patate e le uova. È consigliabile anche assumere del pesce con regolarità in quanto contiene un elevato quantitativo di acidi grassi omega 3, fondamentali per un corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino.
Tra le sostanze da non farsi mancare mai durante il terzo trimestre della gravidanza c’è sicuramente anche la vitamina B12 che ha funzione importantissima a livello nervoso perché permette un corretto sviluppo della guaina mielinica dei neuroni. Si consiglia, infine, di aumentare il consumo di frutta e carne rossa, fonte naturale di vitamina K importante per la coagulazione del sangue e l’apporto di ferro.
Per evitare di cadere in tentazione con alimenti ricchi di zuccheri o grassi si possono prediligere spuntini a base di pane, verdura e frutta, da variare con piacevoli combinazioni di frullati e preparati misti. Su consiglio del proprio ginecologo durante la gravidanza può essere consigliabile anche l’assunzione di integratori vitaminici che aiutano a mantenere attive le normali resistenze dell’organismo.
Cibi vietati in gravidanza
Accanto ad una lunga serie di cibi consigliati sia per la salute della madre che per quella del bambino, ve ne sono molti altri che è meglio ridurre, se non eliminare del tutto, durante la gravidanza.
Uno dei maggiori pericoli è quello di mangiare del pesce crudo: pur essendo un alimento molto di tendenza, le donne in attesa farebbero bene ad eliminare questo tipo di alimento. I problemi che può generare il pesce crudo sono legati ad un parassita che può essere presente all’interno della sua carne, ovvero l’Anisakis, che può avere conseguenze importanti sul sistema immunitario.
Nel caso in cui dalle analisi del sangue siate risultate non immuni alla toxoplasmosi, è bene attuare tutta una serie di comportamenti alimentari e igienici per non contrarla. Il primo tra tutti è quello di non mangiare carne cruda. Fare sempre attenzione che la carne che si mangia sia ben cotta e cercare di evitare di consumare insaccati a base di carne cruda. Alcuni ginecologi suggeriscono di congelare questi alimenti, per non privarsene del tutto, perché il batterio della Toxoplasmosi muore a temperature molto basse. Consigliamo tuttavia di seguire sempre e comunque al parere del proprio ginecologo anche in questo caso.
Particolare attenzione anche al consumo di formaggi molli e semimolli: questi potrebbero risultare dannosi per la madre e per il bambino per via della possibile presenza del batterio della listeriosi, una malattia di non poco conto in gravidanza.
In generale è bene anche evitare uova crude per via di alcune componenti molecolari che potrebbero causare disturbi gastrointestinali particolarmente problematici. Infatti, l’albume dell’uovo contiene una sostanza, l’avidina, che ha un’azione di inibizione dell’assorbimento della vitamina H.
In questo periodo, così come tutti i 9 mesi di gravidanza, vanno assolutamente eliminate sostanze pericolose come l’alcol che ha sul bambino gli stessi effetti che ha sulla madre, ma potrebbe causargli anche ritardi nella crescita e problemi di altro tipo legati, ad esempio, al corretto sviluppo cerebrale. Da evitare completamente anche il fumo, sia quello attivo che passivo in quanto le conseguenze sarebbero deleterie per il bambino: sono numerosi i casi di bambini che nascono con malformazioni e problemi di concentrazione in seguito all’esposizione alla nicotina.
Come evitare di ingrassare troppo in gravidanza
Durante i nove mesi della gravidanza una delle cose che fa maggiormente paura alle donne è inevitabilmente l’aumento di peso. Ecco perché basterà adottare alcuni accorgimenti per rimanere sempre in forma e non dover fare i conti con molti chili di troppo dopo aver partorito. Facciamo notare che un aumento di peso in gravidanza è necessario, sia per garantire il corretto sviluppo del bambino, sia perché l’accumulo di tessuto adiposo andrà poi a riassorbirsi durante l’allattamento. Quindi se è vero che ingrassare troppo in gravidanza non è salutare, neanche assumere un regime alimentare troppo ristretto fa bene a mamma e bambino.
Come regola generale, è sempre bene bere molta acqua nell’arco dei nove mesi perché, oltre a favorire una corretta diuresi, viene incrementata anche l’attività metabolica dell’organismo. La cosa migliore è quella di preferire sempre l’acqua a qualsiasi altro tipo di bevanda alcolica o zuccherata come succhi di frutta, bibite gassate o anche caffé. Come in tutte le cose, però, anche un eccessivo consumo di acqua è sbagliato dal momento che può portare a problemi renali: una bottiglia di acqua al giorno è la dose corretta. Un ottimo consiglio per le future madri che non vogliono ingrassare troppo in gravidanza è quello di rimanere sempre attive con degli esercizi leggeri giornalieri o settimanali. La cosa migliore è sempre quella di chiedere prima una consulenza al ginecologo che, a seconda dei casi, stabilirà degli esercizi che potranno essere svolti senza problemi dalla madre. L’ideale sarebbe quello di fare dei semplici esercizi giornalieri per almeno 10-20 minuti, in modo che l’organismo riesca a smaltire nel modo giusto le calorie assunte con l’alimentazione e venga mantenuta una buona tonicità muscolare. Qualora non fosse possibile fare degli esercizi specifici, ci si potrebbe dedicare anche ad una semplice passeggiata soprattutto nelle ore di luce.
Inoltre durante la gravidanza è bene affrontare nel modo giusto le tentazioni alimentari. Spesso le donne in attesa hanno desiderio di alimenti molto dolci o grassi. Ci si può concedere uno strappo una tantum, senza esagerare, preferendo frutta, verdura, pesce e carne ben cotta ad alimenti spazzatura come patatine fritte, hot dog e simili.
Quelli in altro sono consigli generici sulla corretta alimentazione in gravidanza mese per mese che, ovviamente, non si sostituisce in alcun modo a un piano alimentare redatto da un nutrizionista che, nel caso ne abbiate bisogno, valuterà quali alimenti apportare e quali eliminare caso per caso. Usate quindi sempre il buon senso e non sostituite mai il parere del vostro medico a delle indicazioni generiche contenute sul web.